Avec cette salade de légumineuses aux haricots verts, je vous propose une nouvelle idée pour varier votre alimentation ! C’est une recette simple mais vraiment complète, parfaite en cette demie saison.
Pour la petite histoire, elle est issue du workshop que nous avions fait en début d’année, avant que le monde bascule dans la maladie et que les relations humaines en pâtissent. Lors de cette folle après midi de cuisine et de shooting, nous avions produits cette salade de légumineuses aux haricots verts ainsi que la soupe au chou-fleur ou encore les petits cookies au chocolat sans beurre. C’était également l’occasion de sortir de ma zone de confort niveau photos et j’avais adoré : shooter ailleurs que chez soi, devoir dompter la lumière, avoir du nouveau stylisme etc..
J’ai un peu tardé à vous publier cette recette mais je me suis dit qu’il fallait attendre la ” fin des haricots (verts)” car c’est vraiment une salade d’automne, quand on cherche un peu plus d’énergie !
Les bénéfices des légumineuses dans l’alimentation
Les légumineuses sont des glucides, au même titre que les céréales comme le blé, le riz ou le maïs. Mais au delà de leur richesse en glucides, elles ont de nombreux autres bienfaits !
Les légumineuses, ou légumes secs, sont un ensemble composé par les lentilles, les haricots secs, les pois – pois-chiches ou pois cassés, les fèves etc… Ces aliments sont en fait les graines des plantes. Elles sont riches en fibres, mais pas que ! Ces dernières années, les légumineuses ont retrouvé leurs lettres de noblesse. Les glucides sont boudés, mais on a retrouvé un des avantages des légumineuses : la richesse en protéines. Dans le cadre de régimes limitant l’apport de protéines animales, l’augmentation de la consommation de légumineuses est donc intéressante pour continuer à se supplanter en protéines. Ces dernières doivent néanmoins être associées à des céréales pour permettre au corps d’assimiler certains acides aminés.
Selon la variété de légumineuses, la teneur en protéines, glucides et fibres peut varier. L’indice glycémique de lentilles vertes et des pois cassés est bas, quand celui des pois-chiche est plus élevé. Si vous surveillez votre apport en glucide, il vous faut donc jongler avec les quantités ! Les légumineuses sont également riches en minéraux : magnésium, fer, calcium, et en vitamines. Leur grande variété permet de profiter de tous leurs bénéfices !
La salade de légumineuses, l’idée fraîche pour varier son alimentation
Je ne sais pas vous mais quand on parle “salade”, de prime abord, je pense aux crudités, puis aux légumes. Je pense ensuite aux salades de pâtes ou de riz… Les légumineuses ne viennent qu’ensuite, alors qu’elles ont tant de bénéfices !
L’avantage de cette salade de légumineuses, est cette richesse en protéines végétales. En variant les légumineuses, on varie les goûts et les textures, mais on varie également les teneurs en protéines.
Cette salade associant quelques légumes cuits, des crudités et des légumineuses vous permet de varier les plaisirs, en gardant cette petite fraîcheur propre aux salades.
Si vous voulez varier les plaisirs avec des salades de légumineuses, je vous propose de tester la salade de lentilles et oeufs mollets, ou encore la salade de haricots blancs au thon. En saison, la salade de pois chiches et aubergines est un vrai bonheur !
Comment faire une salade de légumineuses ?
Pour cette salade, nous avons utilisé un mélange tout fait de légumineuses. Il s’agit d’un mélange de pois chiche, lentilles, haricots secs, de diverses couleurs. Il est disponible en magasin bio. La cuisson est similaire d’un ingrédient à l’autre ce qui donne un mélange de texture mais tous les ingrédients sont cuits à la perfection.
Ces légumineuses sont ensuite accompagnées d’un petit mélange croquant façon “soffrito” : carotte, céleri, oignon.
Enfin, la salade est agrémentée de crudités : quelques pousses de salade, des haricots verts coupés en petits tronçons et de la grenade pour le croquant.
Enfin, qui dit salade dit sauce salade ! Pour celle-ci, à vous de choisir mais cette petite vinaigrette moutardée relevée de notes de curry est une vraie merveille !
Salade de légumineuses aux haricots verts
Ustensiles
- Casserole 20 cm de diamètre
Ingrédients
- 250 g de mélange de légumineuses lentilles, haricots, pois chiches, pois cassés
- 50 cl de bouillon de légumes
- 1 bouquet garni
- 1 gousse d' ail
- 1 oignon
- 200 g de haricots verts
- 2 petites carottes
- 6 oignon(s) grelots
- 1 tige de céleri branche
- 1 c. à soupe d' huile d'olive
- Sel / poivre
- 1 poignée de jeunes pousses de salade
- 4 tiges de persil plat effeuillé
- 4 c. à soupe de graines de grenade
Pour la sauce :
- 3 c. à soupe d' huile d'olive
- 1 c. à soupe de vinaigre de cidre
- 1 c. à soupe de moutarde
- ¼ de c. à café de curry en poudre
Instructions
Préparer la salade de légumineuses
- La veille, préparer votre mélange de légumineuses en suivant les indications portées sur l'emballage. Généralement, faire tremper 12 heures.
- Le jour J, passer à la cuisson.
- Remplir une grande casserole avec le bouillon, le bouquet garni, l’oignon coupé en 4 et la gousse d’ail coupée en 2.
- Quand les légumineuses sont cuites, les égoutter et les mettre dans un saladier pour les faire refroidir.
- Equeuter les haricots verts puis les couper en petits tronçons. Les faire cuire dans une grande casserole d’eau salée 4 ou 5 minutes, ils doivent rester bien fermes. Quand ils sont cuits, les refroidir sous l’eau froide. Les ajouter avec les légumineuses.
- Peler les carottes et les oignons grelots. Couper les carottes en cubes et les oignons en 4. Emincer finement le céleri.
- Faire chauffer un peu d’huile d’olive dans une casserole et ajouter les carottes, les oignons et le céleri. Saler, poivrer et faire revenir le tout à feu doux prenant 10 minutes, pour que les légumes soient cuits mais restent croquants. Faire refroidir puis les ajouter au reste de la salade.
- Ajouter les pousses de salade, le persil et les graines de grenade.
Préparer la sauce salade
- Mélanger l’huile d’olive restante avec le vinaigre, la moutarde, le curry en poudre, du sel et du poivre.
- Ajouter la sauce au reste de la salade, et mélanger !
Très bonne idée … Je suis végétarienne depuis plus de 20 ans, les légumineuses font partie de ma vie.
Heureuse de trouver des articles de cette trempe ici, Félicitations !
J’avoue que depuis un peu plus d’un an, j’ai acheté un “Instant Pot” et cela facilite grandement et réduit énormément le temps de cuisson des légumineuses et plein d’autres choses.
Pour moi, j’y ajouterai une céréale, comme tu l’as précisé. J’aime cette recette, à faire bien vite … Merci
Merci :) J’ai à coeur d’aider les gens à réduire leur consommation (inutile) de protéines animales, alors les recettes végétariennes sont importantes :) Pourquoi l’instant pot réduit le temps ? Pas besoin de trempage ? Ou tu cuis sous pression comme la cocotte minute ? Je pense qu’avec du boulgour ça peut être très chouette. :)
Merci pour l’idée de recette. Bien qu’il me manquait quelques ingrédients, c’est super délicieux. J’aime beaucoup la vinaigrette !