Petit déjeuner sans sucre ajouté

Souvent, la première question que l’on me pose quand je dis que je réduis ma consommation de sucre c’est :
Mais tu manges QUOI au petit-déjeuner ?

Que manger au petit-déjeuner

Je dois avouer que le petit-déjeuner a été le moment le plus difficile à modifier pour moi. Il faut dire qu’en tant que bec sucré, j’apprécie particulièrement les viennoiseries, jus de fruits, salade de fruits, brioche à la confiture et autres douceurs 100% sucre !

Mais qui a dit qu’on devait manger du sucré au petit-déjeuner ?

Est-ce qu’il y a une règle ultime dans la nature ? Non. Est-ce qu’on nous interdit de manger du salé le matin ? Non. Qui a dit qu’on ne pouvait pas manger au petit-déjeuner comme au déjeuner ou au dîner, avec des légumes si on le voulait ? Personne. Ailleurs dans le monde, le petit-déjeuner n’est pas sucré, et les gens le vivent très bien… Alors pourquoi on ne ferait pas pareil ? Il a donc fallu revoir mes habitudes, mais surtout penser correctement ce repas pour arrêter d’avoir faim entre 10h30 et 11h.

Le petit-déjeuner est « le repas le plus important de la journée ».

Je m’en suis rendu compte en changeant mes habitudes : Si je mange mal le matin, je me dérègle pour la journée entière. Si, au contraire, je mange correctement le matin, les bons ingrédients et en bonne quantité, je suis tranquille et bien « régulée » jusqu’au soir. En prendre conscience a été facile, il m’a suffit de faire un test en mangeant de temps en temps des aliments très sucrés le matin. Résultat : des fringales régulières tout au long de la journée et l’envie de me diriger vers des aliments gras et sucrés de préférence. Au contraire, les jours où je mangeais non sucré, équilibré mais en quantité comparable, je n’étais pas attirée par ces aliments… En bref, l’adage « Petit-déjeuner comme un roi, déjeuner comme un prince et diner comme un pauvre » s’avère prendre tout son sens lorsque l’on surveille de très près sa consommation de sucre.

Petit déjeuner sans sucre ajouté

A travers mes lectures, j’ai pu apprendre de nombreuses choses sur le petit-déjeuner. Bien entendu, il y a beaucoup d’informations, parfois contradictoires, qui nous disent ce qu’il faudrait ou ne faudrait pas manger au petit-déjeuner. Dans tous les cas, j’ai décidé de suivre une règle, coute que coute : se faire plaisir avant tout. Il vaut mieux manger quelque chose avec plaisir plutôt que se forcer, voire se dégoûter, à manger quelque chose à contre-coeur. Si la perspective de manger du saumon le matin vous rebute, ça peut se comprendre. Tournez-vous vers des aliments que vous appréciez.

Le matin, le corps n’a pas forcément besoin de glucides « rapides ». Il a besoin surtout de lipides et de protéines pour faire un travail de « construction » sur l’organisme, mais également d’un peu de sucre « lent » pour fournir l’énergie nécessaire à ce travail. Imaginez un feu : Les protéines et lipides sont de grosses bûches, les glucides sont les petits papiers qui aident à faire prendre le feu.  Par « lent » et « rapide », j’entends ici glucides à IG Bas (lent) ou IG haut (rapide), pour simplifier. (Si la notion d’IG vous est inconnue, je peux faire un article dessus. Cela vous intéresse ?). Ce repas est important, il faut bien manger, en bonne quantité et ne pas chercher à se restreindre. Si on se restreint, la faim va se rappeler à nous vers la mi-matinée… Faisons confiance à notre appétit.

N’hésitez pas à manger gras, de bonnes graisses (davantage végétales) sont nécessaires pour le fonctionnement du corps. Difficile à imaginer vu les schémas que l’on nous a donné pendant des années, mais manger gras vous permet de maigrir. L’important est de limiter sa consommation de mauvais glucides, qui va automatiquement vous permettre de supprimer les « mauvaises » graisses.

Idéalement, il faut choisir des aliments glucidiques à IG bas ou moyen, qui calent bien sans risque d’hypoglycémie. Il faut ensuite ajouter une bonne dose de protéines. Attention, l’idée n’est pas d’ajouter des protéines à sa consommation déjà bien importante de nos jours. L’idée est seulement de consommer les protéines le matin, et de compenser sur le reste de la journée en mangeant d’autres choses. Il suffit ensuite d’associer quelques bonnes graisses et une boisson, chaude ou froide, et non sucrée, pour l’hydratation.

Avocado toast pour le petit déjeuner

Voici donc mes quelques ingrédients « phare » pour un petit-déjeuner qui cale bien :

L’avocat : Cela peut vous sembler très inhabituel mais l’avocat le matin est vraiment délicieux. Son goût est relativement neutre, il s’accommode de beaucoup de choses (pain, jambon, fromage frais, saumon…). Il apporte de bonnes graisses et cale bien.

Le jambon, l’œuf, le saumon fumé et les œufs de saumon : Ce sont des aliments protéinés qui calent bien. Il ne faut pas trop en manger, sauf si vous avez un gros effort de prévu par exemple. 1 oeuf ou 1 belle tranche de jambon suffisent largement.

Les baies, fruits noirs et fruits rouges : Il apporte une note sucrée agréable sans être très sucrés. Plus les fruits sont noirs, moins ils sont sucrés. Les mûres, les myrtilles et le cassis se marient très bien en porridge avec les flocons d’avoine. J’ai fait le choix de consommer peu de fruits le matin, et de les réserver à mon goûter pour me donner un petit coup de boost. Je ne consomme des fruits en grande quantité le matin qu’avant un gros effort (sportif par exemple).

Le fromage frais : A tartiner, ou non. Je l’apprécie avec le jambon ou le pain lors des « gros » petits-déjeuners. Je préfère le brebis qui a un peu plus de caractère, mais c’est personnel.

Le flocon d’avoine et le son d’avoine : Ces céréales, IG bas, calent correctement. Le son va apporter des fibres et permettre de limiter l’absorption des glucides. La digestion va être plus lente.

Le pain intégral et le pain noir « Pumpernickel » : Ce sont des pains à IG bas. Ils apportent de bons glucides qui fournissent l’énergie nécessaire pour le matin. Je les consomme 1 fois tous les 2 voire 3 jours car je trouve qu’ils calent beaucoup. Je les réserve donc au journée où je sais que mon déjeuner va être tardif.

Le jus de citron pressé : Petit réflexe, assez répandu. Le jus de citron va activer le fonctionnement du foie qui va bien faire son travail de nettoyage pendant la journée. Cela ne donne ni brûlure d’estomac, ni mal de ventre. Presser 1/2 citron dans un verre d’eau tiède.

Les beurres d’oléagineux : Exit la confiture sur les tartines. J’ai remplacé cette dernière par de la purée d’amande, de noix de cajou ou de sésame, en très fines couches sur le pain. Là encore, ces beurres vont apporter les bonnes graisses dont notre corps a besoin. La confiture, c’est pour les petits-dej exceptionnels (Enfin, il m’arrive de consommer de la confiture maison sucrée avec un peu de sirop d’agave, qui va permettre d’apporter un note sucrée sur une tartine de brebis par exemple…)

Petits déjeuner sans sucre ajouté

Vous trouvez donc dans les photos de cet article quelques idées de petit-déjeuner autour de ces produits. Pour mettre fin à une idée reçue, que j’avais également : non, se faire un bon petit-déjeuner n’est pas forcément plus long que de se faire des tartines de pain de mie à la confiture, ou de verser des céréales soufflées dans un bol de lait. Avant, j’avais la flemme. Aujourd’hui, j’anticipe en pensant mon petit-déjeuner à l’avance si besoin.
Je n’ai pas cédé à la mode du « smoothie ball« , car autant de fruits d’un coup me paraissent un peu inutile. Ce n’est que mon avis… Ceci dit, en revanche, je me laisserais bien tenter par l’expérience buckwheat porridge… à suivre !

Petit déjeuner sans sucre

Et vous alors, vous mangez quoi au petit-déjeuner ?

17 commentaires

  • Bonjour ! Et merci pour ce petit bout de vie fort sympatique, et pile poil dans le thème du « manger mieux ». (Petit aparté, c’est encore août, mais on est là ;))

    Perso le petit déj en ce moment, c’est un peu difficile, je teste des confitures à base de cassis, ou de banane / orange, des confitures artisanales, mais rien ne vaut la fraise :) Avant, c’était nutella power, maintenant c’est margarine / confiture. Est-ce mieux ? Je me le demande, mais ta purée d’amande, ca me donne envie de tester !!
    Les céréales, j’ai testé d’en faire moi-même (type granola avec des fruits secs) mais je suis restée sur ma faim, ca n’avait pas trop de goût, alors si tu as des recettes à me conseiller pour me régaler le matin, je suis preneuse :)

    Pour l’article sur l’IG, pourquoi pas, si tu arrives à le vulgariser, comme tu sais si bien le faire !

    Ce qui me donne envie : pain intégral, avocat, purée d’amande, thé
    A tester : flocon d’avoine

    Tes photos dans l’article sont sympas, mais j’ai du mal à voir ce que c’est, et donc j’ai du mal à me projeter sur un nouveau petit déj à tester… Ce serait sympa de faire des articles annexes sur tes petits déj

    Bon aprem !

    • Bonjour Aurélie, c’est bien noté ! L’article sur l’IG et plus d’article sur des recettes. La purée d’amande n’est pas du tout sucrée donc pour un habitué du sucre se peut être déroutant ! Pour le granola maison, je vais en proposer sur le blog d’ici octobre. J’espère que cette recette te conviendra mieux. La plus grosse difficulté est de retrouver le goût après la diminution du sucre mais ça vient :)
      A bientôt !

  • Bonjour,
    Article très intéressant. Et quand on y pense c’est logique : si on mange bien et les bonnes choses le matin, fini le creux de 10h :-) Alors oui au jambon, aux oeufs, au pain complet. Je découvre avec ton article, le beurre d’oléagineux… Je vais essayer de trouver ça. Dans un magasin bio j’imagine.
    Et pour un article sur l’IG, avec plaisir.

    • Oui en magasin bio. La marque Jean Hervé est bien. Tu trouveras pas mal de « purée de » qui sont de bons produits. Attention à ne pas choisir ceux avec du sucre de Canne ^^ Bonne journée :)

  • Super article très complet !

    Petit à petit je me suis mis également à revoir mon petit déjeuner, et je ne reviendrai pas en arrière !
    Une digestion bien meilleure et aucun coup de pompe en fin de matinée comme c’était le cas avant lorsque je mangeais trop sucré.
    J’avoue avoir un peu peur de l’oeuf à cause de mon cholestérol haha !

    Mes ingrédients favoris : muesli floconneux maison à base de flocons d’avoine, amandes et graines, yaourt maigre, fromage frais, jus de citron, tartine citronnée de purée d’amandes sur du pain de petit épeautre, etc.

    Quels fromages frais prends-tu ?
    Il faudra vraiment que j’essaie l’avocat, ça me tente bien.
    Tes photos donnent bien envie, pourrais-tu leur ajouter une petite légende ? Ou donner un exemple de menu type de tes petits déjeuners de la semaine ?

    Merci pour ce partage d’expérience !

    • Bonjour Djool ! Merci beaucoup :) Je vais apporter une légende sur les photos ce week-end alors ! Il s’agit de photos de mon compte Instagram où je partage régulièrement mon petit déj :)
      Pour le fromage frais, je prends du brebis bio (marque La Bergerie je crois) et aussi du carré frais 0%. J’adore le fromage fouette de madame Loick (pas sûre de l’orthographe) mais le pot est trop gros et la compo pas au top du top ;-)
      Je ne peux que te conseiller l’avocat au petit déjeuner !! C’est surprenant au début mais on prend vite l’habitude :) Je vais réfléchir à d’autres façons de le consommer tiens !

      A bientôt !

  • Je n’aime pas trop le salée au petit dej, mais vos photos donnent l’eau à la bouche. Merci pour toutes ces précisions ;)

  • Merci pour cet article !
    Les photos y sont très alléchantes et donnent bien envie ! Surtout que j’adore le salé au petit déjeuner !
    Personnellement, j’ai aussi constaté un certain « dérèglement » si je ne prenais pas de petit-dej’ ou si je petit-déjeunais « mal ».
    Pour ma part, en général, c’est bol de fromage blanc + muesli complet + fruit sec et/ou fruit frais.

  • Je me moquais de mon mari qui faisait ça (et a perdu 10 kg au passage). Puis j’ai essayé. Et adopté. Pourtant, je suis un bec sucré, mais ainsi, j’ai moins envie de sucre dans la journée! Il faut juste anticiper quand tu veux faire cuire des lentilles ou du quinoa la veille, mais c’est trop bon!!!!

    • Et oui :-) Je ne pensais pas m’y mettre et puis au final ça me va bien ainsi !! Et avec de l’anticipation et des boîtes hermétiques, on gère plutôt bien ces repas ;-)
      A bientôt Anne !!

  • Techniquement je ne mange pas « si bien que ça » le matin puisque j’ai une fringale arrivé à 10H …
    Finalement, je me dis que certaines choses sont réalisables pour moi comme le flocon d’avoine et les fruits voire même le fromage a tartiner et le pain noir.

    Par contre j’avoue que l’idée de manger du poisson ou des œufs le matin avec le café ça me parait un peu compliqué pour le moment…

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